Zdrave navike za duži život

Ideja da ljudi žive duže od 90 godina zvučala je prilično nerealno samo nekoliko generacija unazad. Napredak moderne medicine sada nam pomaže da preživimo česte bolesti, i one koje su nekada bile fatalne, ali naš životni stil je taj koji na kraju čini razliku. Ukoliko mislite da ne možete dugo da živite jer vaše bake, deke i roditelji nisu doživeli duboku starost, varate se. Danska studija na blizanacima otkrila je da samo 20% očekivanog životnog veka određuje genetika. Ostalih 80% svodi se na životnu sredinu i način života – stvari na koje i te kako možete uticati!

Ključ dugovečnosti nalazi se u navikama najstarijih populacija sveta
Japanci imaju najduži životni vek (87,1 za žene i 81,1 godinu za muškarce) od bilo koje druge zemlje na svetu. Japanska dugovečnost pripisuje se njihovom načinu ishrane, odličnom indeksu telesne mase (BMI) i samo malim količinama alkohola koje konzumiraju žene preko 50 godina. Širom sveta postoje zajednice koje nazivaju “plavim zonama” u kojima najveći procenat stanovnika dostiže 100 godina. Pet regija – na Sardiniji, u Grčkoj, Kostariki, Kaliforniji i Japanu proučavano je kako bi se pronašli zajedničk imenitelji koji mogu biti ključ za duži život. Ove studije su pokazale da se duži životni vek zasniva na uobičajenim faktorima životnog stila, uključujući ishranu, vežbanje, telesnu težinu, društveni život i izbegavanje faktora rizika poput pušenja i alkohola. Dakle, šta možemo da uradimo da bi živeli duže?

Održavajte zdravu telesnu težinu
Zdrav život može da zavisi od telesne težine i indeksa telesne mase (BMI). Pritisak na organe tela povećava se sa svakim kilogramom viška. Svetska zdravstvena organizacija navodi da bi BMI trebalo da bude između 18,5 i 24,9 za optimalno zdravlje. Standardne kategorije BMI su 18,5–24,9 za normalnu težinu, 25–29,9 za prekomernu težinu i preko 30 za gojaznost. SZO je izvestila da prosečan indeks telesne mase žena i muškaraca konstantno raste od 1975. godine. BMI u kategorijama prekomerne težine i gojaznosti ima snažnu vezu sa razvojem dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, holelitijaze i drugih hroničnih bolesti kod muškaraca i žena. Osobe koje su vitke i fizički aktivne imaju najmanji rizik od hroničnih bolesti i smrtnosti. Ali vitkost nije dovoljna, dodatak fizičke aktivnosti pruža zaštitu prema studiji koju je obavio američki Nacionalni centar za biotehološke informacije (NCBI). Međutim, BMI se našao pod lupom poslednjih godina jer ne uzima u obzir raspodelu masti i višak masti u nekim delovima tela. Mast na stomaku prepoznata je kao najštetnija vrsta masti. Postoje dve vrste abdominalnih masti – potkožne i visceralne. Potkožna masnoća se nalazi ispod kože gde nije previše štetna, ali je visceralna masnoća opasnija.

Praktikujte redovnu fizičku aktivnost svakog dana
Da li ćete da živite duže ako vežbate? Da! Vežbanje je dokazan način da vaš BMI bude nizak i da budete zdravi, kao i odličan način da poboljšate svoje šanse da živite duže od 90 godina. Jedna od uobičajenih osobina stanovnika “plavih zona” u kojima se živi duže je da se svakodnevno ‘kreću prirodno”. Prirodno kretanje znači da ne rade prekomerne vežbe poput maratona itd., već se kreću i aktivni su tokom celog dana. Oni rade u svojoj bašti, u svojim kućama i dvorištima. Smatra se da je ova usputna aktivnost bolja od napornog vežbanja u teretani ili trčanja na velike daljine. U stvari, prekomerno vežbanje je štetno u smislu očuvanja vašeg tela. Prekomerno vežbanje će dovesti do oštećenja kolena, kukova i zglobova. Preporučuje se angažovanje svih delova tela, što se može postići plivanjem, trčanjem, hodanjem ili vožnjom bicikla od 30 do 40 minuta svakog drugog dana i dva sata tokom vikenda. Redovno vežbanje nije dobro samo za telo već i za mozak. Studije su pokazale da vežbanje poboljšava naše raspoloženje i smanjuje osećaj depresije, anksioznosti i stresa. Takođe, redovnim vežbanjem smanjuje se gubitak mišića, povećava gustina kostiju i održava snaga. Fizička aktivnost može poboljšati osetljivost na insulin, kardiovaskularnu funkciju i smanjiti krvni pritisak i nivo masti.

Imajte zdravu, uravnoteženu ishranu
Može li zdrava ishrana doprineti da živite duže? Definitivno! Ako se zdravo hranite, obezbeđujete smanjenje telesne težine i telesnih masti, ali takođe obezbeđujete telo vitaminima i mineralima potrebnim za dug, zdrav život. Vaša ishrana treba da bude bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima, proteinima i kalcijumom. Ograničite unos crvenog mesa u korist bele piletine i konzumirajte ribu dva puta nedeljno. Ljudi koji žive u plavim zonama dugovečnosti jedu samo dok im stomak ne bude 80% pun. Tih 20% koje ne pojedu održava njihovu težinu u poželjnim vrednostima. Takođe, jedu najmanji obrok u toku dana kasno popodne ili rano uveče i tog dana više ne jedu. Njihov moto može se formulisati i kao – jedi manje, živi duže.

Nastavite da održavate dobre socijalne kontakte
Ako želite da živite što duže, važno je da održavate jake socijalne veze i odnose sa drugim ljudima. Sa godinama, ljudima postaje sve teže da izađu iz kuće i druže se sa prijateljima, a i upoznavanje novih ljudi takođe je problem. Jaki socijalni kontakti zajednički su većini stanovnika u plavim zonama. Istraživanje je pokazalo da postoje fizički benefiti ako ostanemo povezani sa drugim ljudima – niži krvni pritisak, jači imunološki sistem i smanjeni zapaljenski procesi.

Konzumirajte manje alkohola
Jedan od najvažnijih saveta za dug život bez bolesti je ograničavanje konzumacije alkohola. Naša kultura društvenog prihvatanja konzumacije alkohola u svrhu zabave, neke od nas poslaće u grob pre vremena. Većina ljudi iz plavih zona ne pije više od 1-2 čaše vina dnevno uz hranu. Starije Japanke (više od 50 godina) konzumiraju vrlo malo alkohola, što je jedan od glavnih razloga za rangiranje Japana na prvom mestu liste dugovečnosti. Alkohol može prouzrokovati niz bolesti, istraživači su naveli njih 60. Ciroza jetre i automobilske nesreće vodeći su zdravstveni rizici izazvani prekomernom kunzumacijom alkohola.