Periodično gladovanje kao dijeta – Intermittent fasting

Šta je periodično gladovanje (Intermittent fasting)?

Periodično gladovanje (Intermittent fasting)  je način ishrane koji se sastoji iz pravilnih ciklusa između perioda gladovanja i jela. Ova dijeta izaziva prilične kontroverze zbog reči “gladovanje“, zato je važno da razlikujemo periodično gladovanje (post), koje je svestan proces voljnog izbegavanja hrane zbog zdravstvenih ili duhovnih benefita, od pravog gladovanja, koje je nevoljno odsustvo hrane na duži period. Intermittent fasting ne precizira koju hranu bi trebalo da jedete, već kada bi trebalo da je jedete. U tom pogledu ovo nije dijeta u konvencionalnom smislu, već se tačnije može opisati kao način ishrane. Uobičajene metode periodičnog gladovanja uključuju svakodnevni post u trajanju od 16 sati, sa „prozorom“ od 8 sati za unos hrane, ili post od 24 sata, dva puta nedeljno.

Gladovanje je bilo praksa tokom čitave ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači nisu imali na raspolaganju supermarkete, frižidere i restorane, pa je bilo perioda kada nisu mogli da ulove ili nađu ništa za jelo. Kao rezultat, ljudi su evoluirali tako da mogu da funkcionišu bez hrane tokom dužeg vremenskog perioda.

Metode periodičnog gladovanja

Postoji nekoliko različitih načina praktikovanja periodičnog gladovanja – svi oni podrazumevaju podelu dana ili nedelje na periode sa gladovanjem i periode u tokom kojih se unosi hrana. Tokom perioda gladovanja ne unosite hranu, ali možete slobodno unositi tečnosti bez kalorija (nezaslađene) – vodu, kafu ili čaj. Ovo su najpopularnije metode periodičnog gladovanja:

Metoda 16/8: Takođe se naziva i “Leangains“ protokol i podrazumeva preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog perioda unosa hrane na 8 sati (npr. od 13h do 19h). Ostalo vreme je period gladovanja bez unosa hrane (npr. od 19h do 13h).

Eat-Stop-Eat: Uključuje gladovanje u trajanju od 24 sata, koje se praktikuje jednom ili dva puta nedeljno.

Dijeta 5:2: Po ovoj metodi unosite samo 500–600 kalorija dnevno, dva uzastopna dana u nedelji, ali ostalih 5 dana jedete normalno.

Zbog smanjenog unosa kalorija sve ove metode uzrokuju gubitak kilograma, sve dok ih ne nadoknadite jedući mnogo više tokom perioda unosa hrane. Metoda 16/8 je najpopularnija i oni koji su je isprobali smatraju da je najjednostavnija i najlakša za pridržavanje.

Kako periodično gladovanje utiče na vaše ćelije i hormone?

Kada gladujete, u vašem telu se dešava više stvari na ćelijskom i molekularnom nivou. Na primer, vaše telo prilagođava nivo hormona kako bi uskladištene telesne masti učinilo dostupnijim. Nivo hormona rasta drastično se povećava, čak do pet puta. Ovo utiče na gubitak masti i povećanja mišićne mase. Osetljivost na insulin se poboljšava, a nivo insulina dramatično opada. Niži nivo insulina čini uskladištenu telesnu masnoću pristupačnijom. Kada gladujete ćelije započinju proces ćelijske obnove. On uključuje proces autofagije, pri kome ćelije vare i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine koji se nakupljaju u ćelijama. Postoje čak i promene u funkciji gena, koje su povezane sa dugovečnošću i zaštitom od bolesti.

Benefiti periodičnog gladovanja na zdravlje

Rađene su mnoge studije o periodičnom gladovanju, na životinjama i na ljudima. Ove studije pokazale su da periodično gladovanje može pokazati izuzetne rezultate u kontroli telesne težine i odraziti se pozitivno na zdravlje vašeg tela i mozga. Dakle, periodično gladovanje može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na stomaku, bez potrebe za svesnim ograničavanjem kalorija. Takođe, može smanjiti insulinsku rezistenciju, smanjiti šećer u krvi za 3–6%, a nivo insulina za 20–31%, što bi trebalo da vas zaštiti od dijabetesa tipa 2. Neke studije pokazale su smanjenje pokazatelja upale, ključnog pokretača mnogih hroničnih bolesti. Periodično gladovanje može smanjiti „loši“ LDL holesterol i tigliceride, što smanjuje rizik od bolesti srca. Dalje, studije na životinjama sugerišu da ovaj sistem ishrane može sprečiti rak, a povećavajći moždani hormon BDNF može pomoći u rastu novih nervnih ćelija, a takođe može zaštititi od Alchajmerove bolesti. Studije su pokazale da su pacovi koji su gladovali živeli 36–83% duže od onih koji su se normalno hranili.

Najčešći neželjeni efekat periodničnog gladovanja je – glad. Ljudi sa određenim zdravstvenim problemima ne bi trebalo da gladuju bez prethodnog savetovanja sa lekarom. Za sve koji bi probali ovaj sistem ishrane i koji nemaju problem sa idejom gladovanja, on može biti vrlo moćno sredstvo za mršavljenje i poboljšanje vašeg zdravlja.