Hrana za mozak: Namirnice za jačanje vijuga

Kao što ne postoji čarobna pilula za sprečavanje slabljenja moždanih funcija tj. kognitivnog opadanja kako starimo, tako ne postoji ni super hrana koja može naš mozak u potpunosti zaštititi od godina. Ipak, nutricionisti ističu da određena vrsta ishrane, koja uključuje puno voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica izuzetno prija našem mozgu i čuva naše kognitivne funkcije. Takođe, korisno je unositi proteine iz biljnih izvora i ribe, kao i zdrave masti, poput maslinovog ulja ili repice, umesto zasićenih masti.

Određene namirnice posebno su bogate zdravim komponentama poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B i antioksidanata, za koje je poznato da promovišu zdravlje mozga i često se nazivaju hranom za mozak. Redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može poboljšati zdravlje mozga, što bi moglo dovesti do boljih mentalnih funkcija.

Istraživanja pokazuju da je najbolja hrana za mozak ista ona koja štiti vaše srce i krvne sudove.

Zeleno, lisnato povrće          
Lisnato povrće poput kelja, spanaća i brokolija bogato je hranjivim sastojcima zdravim za mozak, poput vitamina K, luteina, folata i beta karotena. Istraživanja sugerišu da ova biljna hrana može pomoći u usporavanju kognitivnog opadanja.

Masna riba
Masna riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, zdravih nezasićenih masti koje su povezane sa nižim nivoom beta-amiloida u krvi – proteina koji stvara štetne naslage u mozgu kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću. Pokušajte da jedete ribu najmanje dva puta nedeljno, ali birajte vrste sa malim sadržajem žive, kao što su losos, bakalar i konzervirana lagana tuna. Ako niste ljubitelj ribe, posavetujte se sa svojim doktorom o uzimanju omega-3 dodatka ili izaberite druge izvore omega-3 kao što su seme lana, avokado i orasi.

Bobičasto voće
Flavonoidi, prirodni biljni pigmenti koji bobicama daju specificne nijanse boja, takođe pomažu u poboljšanju memorije, pokazuju istraživanja. U studiji iz 2012. godine objavljenoj u „Annals of Neurology,“, istraživači su otkrili su da su žene koje su svake nedelje konzumirale dve ili više porcija jagoda i borovnica odložile slabljenje pamćenja i do dve i po godine.

Čaj i kafa
Kofein u jutarnjoj šolji kafe ili čaja može ponuditi više od kratkotrajnog povećanja koncentracije. U studiji iz 2014. godine objavljenoj u „The Journal of Nutrition“, učesnici sa većim unosom kofeina postigli su bolji rezultat na testovima mentalnih funkcija. Prema drugim istraživanjima, kofein bi takođe mogao da učvrsti nova sećanja. Istražitelji sa Univerziteta Johns Hopkins zatražili su od učesnika da prouče seriju slika, a zatim uzmu ili placebo ili tabletu od 200 miligrama kofeina. Više pripadnika kofeinske grupe uspelo je da pravilno identifikuje slike sledećeg dana.

Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su odličan izvori proteina i zdravih masti, a jedna vrsta orašastih plodova takođe može da poboljša pamćenje. Studija iz UCLA iz 2015. povezala je veću potrošnju oraha sa poboljšanim rezultatima kognitivnih testova. Orasi sadrže puno omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA), koja pomaže u snižavanju krvnog pritiska i štiti arterije. To je dobro i za srce i za mozak.

Crna čokolada
Crna čokolada sadrži kakao, koji je bogat flavonoidima, vrstom antioksidansa. Antioksidanti su posebno važni za zdravlje mozga, jer je on veoma podložan oksidativnom stresu, što doprinosi padu kognitivnih sposobnosti sa godinama i bolestima mozga. Antioksidanti mogu da podstaknu rast neurona i krvnih sudova u delovima mozga koji su uključeni u proces pamćenja i učenja, a takođe mogu poboljšati protok krvi u mozgu. Studija iz 2018. godine na ljudima potvrđuje pozitivne efekte crne čokolade na jačanje mozga. Istraživači su zaključili da konzumiranje crne čokolade sa minimalno 70 procenata kakaa može poboljšati funkcije mozga presudne za učenje, a može pružiti i druge benefite povezane sa mozgom.

Avokado
Unos mononezasićenih masti može smanjiti krvni pritisak, a visok krvni pritisak povezan je sa kognitivnim padom. Na taj način, smanjenjem visokog krvnog pritiska, nezasićene masti u avokadu mogu smanjiti rizik od kognitivnog opadanja.

Kikiriki
Kikiriki je mahunarka sa odličnim nutritivnim profilom. Sadrži puno nezasićenih masti i proteina, što je dobro za održanje energije tokom celog dana. Kikiriki takođe pruža ključne vitamine i minerale kako bi mozak bio zdrav, uključujući visok nivo vitamina E i resveratrola. Resveratrol je prirodni neflavonoidni antioksidant koji se nalazi u kikirikiju, dudu i rabarbari. Dokazi sugerišu da resveratrol može imati zaštitne efekte, kao što je pomoć u sprečavanju karcinoma, upala i neuroloških bolesti, uključujući Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest.